습관을 만드는 법 / 습관을 만드는데 걸리는 시간 66일

우리 삶은 작은 습관들이 모인 결정체이다. 잠을 자는 시간, 화장실을 가는 시간, 말을 하는 법 등 거의 모든 것들이 알게 모르게 습관에 의해 결정된다. 오늘은 습관을 만드는 8가지 방법에 대해 소개한다.

 

연구결과에 따르면 습관을 만드는 데는 최소 66일이 걸린다고 한다. 당신이 새로운 습관을 만들고자 한다면, 적어도 66일 동안 시도해보자.

 

 

매번 목표를 세우지만 이루지 못하는 것에 지친다면, 그것은 어쩌면 방법을 모르기 때문일지 모른다. 모든 것에는 방법이 존재한다. 물론 실천은 당신의 몫이다. 작심삼일이라는 말이 있다. '마음먹은 것이 사흘을 못 간다.'라는 뜻이지만, 작심삼일도 계속해서 하다 보면 습관이 되기 마련이다.

 

목표를 세우고 이루는 데에는 작은 트릭이 존재한다. 

 

 

스텝1: 새로운 습관 하나에 집중한다.

 

습관을 만들기 위해 먼저 이해해야 할 것은 '자아 고갈(Ego Depletion)이다. 자아 고갈은 "사람의 생각, 감정, 행동을 조절할 수 있는 능력이 줄어드는 것"을 의미한다. 쉽게 말해 인간의 의지력은 하나의 새로운 습관을 만드는 것 정도에 불과하다는 것이다.

 

당신이 이 글을 보고 있다는 것은, 습관을 만드는데 어려움을 겪는다는 뜻일 것이다. 즉 한 번에 하나에 집중하라!

 

자아 고갈은 우리의 의지력이 우리 삶의 모든 영역에 퍼져있기 때문에 새로운 습관을 형성하는 우리의 능력에 영향을 미친다.

이 때문에 한 번에 하나의 습관만 가지고 일하는 것이 중요하다. 그렇게 하면, 당신의 의지력은 그 하나의 습관을 완성하는 것으로 연결될 수 있고, 성공의 확률을 증가시킬 수 있다. 그래서 질문은 다음과 같다.

"어떤 새로운 습관을 만들고 싶으세요?"

새로 만들고자 하는 습관을 정확히 정의하고, 관련된 모든 것을 공부하라. 예를 들어, 나의 주요 습관 중 하나는 글쓰기 입니다. 이것은 내가 매일 하는 일이고, 나는 매일 그것을 더 잘하기 위해 항상 열심히 일하고 있다.

여기서 중요한 것은 당신이 항상 할 수 있는 습관, 당신의 삶에 적합하고 당신이 원하지 않을 때조차도 매일 완성될 수 있는 어떤 것을 확인하는 것이다.

 

스텝2: 적어도 한 달은 수행하라

 

습관을 기르는데 21일이 걸린다고 말하는 사람도 있고, 66일까지 걸린다고 주장하는 사람도 있다. 진실은 사람마다, 습관마다 시간의 길이가 정말 다르다는 것이다. 어떤 습관은 만들기 쉬운 반면 다른 습관은 더 많은 노력을 필요로 한다는 것을 알게 될 것이다. 나의 충고는 앞으로 30일(혹은 한 달) 동안 특정한 습관을 기르라는 것이다.

 

이 기간 동안, 여러분의 모든 삶은 일관되게 그것을 지키기 위해 매일 같은 시간에 움직이는 것을 중심으로 구조화되어야 한다.

 

 

스텝3: 새로운 습관을 이미 가지고 있던 습관에 심어라

 

습관은 동기, 유행, 일시적인 욕구에 의해 만들어져서는 안 된다. 오히려 습관화될 정도로 삶에 심어줘야 한다. 무언가 어려운 단계를 밟아가면서 습관을 만드는 것이 아니라, 단지 매일 매일 지킬 수 있는 작은 변화에서부터 시작해야 한다는 것이다.

이미 당신이 가지고 있는 습관 위에 새로운 습관을 심는 것이다.

이것의 좋은 예는 B.J. 포그의 "Tiny Habits" 개념에서 나온다. 당신이 하고 싶은 것은 아주 작은 습관 변화에 전념하고 여러분이 그것에 의지하면서 기초 단계를 밟는 것이다. 그의 가르침의 중요한 측면은 당신이 이미 매일 하고 있는 어떤 것에 새로운 습관을 "인코어"하는 것이다.

"퇴근하고 차에 탄 후 나는 바로 운동복으로 갈아입고 10분 정도 걸을 겁니다."
"밤에 양치질을 하고 나서 낮에 먹은 것을 다 적을 겁니다."
"유치원에 아이들을 내려준 후에, 나는 요가 수업을 위해 체육관에 들를 겁니다."

당신이 이미 일관되게 행하는 습관을 찾아내고 그것을 새로운 행동으로 고정시켜라.

 

 

스텝4: 베이비 스텝을 밟아라

 

의욕만으로 새로운 습관을 만들고자 할 때 가장 큰 문제는 그럴 기분이 아닐 때 대비책이 없다는 것이다. 정말로, 습관을 만드는 유일한 방법은 그것을 무조건 행동으로 바꾸는 것이다. 당신은 베이비 스텝을 밟아서 낮은 수준의 헌신을 함으로써 이것을 할 수 있다.

여기서 아이디어는 실패가 불가능한 곳에서 작은 헌신을 만드는 것이다. 특정한 계획표를 세우는 것보다 하루라도 놓치지 않고 일관성을 유지하는 것이 더 중요하다. 어떤 것을 발견하게 될 것인가는 노력의 정도가 낮을 때 가능성이 높다는 것이다.

작은 헌신을 에서 0으로 설정하는 예는 다음과 같다.

하루에 5분만 걷는다.
당신의 책의 한 단락만을 쓴다.
매일 야채 한 그릇만 먹는다.
잠재 고객에게 딱 한 번의 영업 상담만 한다.
매일 아침 딱 10분만 일찍 일어난다.

습관성 발달의 핵심은 작은 헌신을 하고 작은 승리에 집중하는 것이다. 실패할 수 없는 작은 헌신(마이크로 커밋)을 만들어라. 아마도, 이러한 활동들은 지나치게 단순해 보인다. 그리고 그것이 그들이 그렇게 강력한 이유다.

하루라도 놓칠 수 없을 정도로 쉬운 일에 전념하는 것이다. 그러면 시작했을 때 의도했던 것보다 더 많이 하는 경우가 많다.

 

 

스텝5: 방해 요소에 대한 계획을 세워라

 

모든 새로운 습관에는 장애물이 있을 것이다. 자신의 장애물이 무엇인지 미리 알았을 때 이를 극복하기 위한 예방적 조치를 취할 수 있다.

 

일반적인 방해요소의 예:

시간
고통
날씨
장소
비용
자의식

이러한 방해요소들이 올 것을 준비하고 예상하라. 그러면, 당신은 그들에게 기습당하지 않을 것이다. 이것은 "만약을 대비하는 계획"으로 거슬러 올라간다. 이러한 강력한 "만약을 대비한" 진술의 몇 가지 예는 다음과 같다.

"날씨 확인하고 비가 오면 대신 체육관에서 운동할 거야."
"막판에 프로젝트 시간이 없으면 30분 정도 먼저 일어나서 다른 일보다 먼저 작업을 할 것"이라고 덧붙였다.
"만약 내가 직장에서 정말 힘든 하루를 보내고 운동할 마음이 없다면, 나는 적어도 15분 동안 활기차게 걸을 것이다."

 

 

스텝6: 습관에 대한 책임감을 조성하라

당신의 노력을 리뷰하고 당신의 새로운 습관에 대해 공개하라. 호손 효과(Hawthorne effect)로부터 배운 교훈에 따르면, 다른 사람들에게 관찰될 때, 당신은 헌신적으로 끝까지 따라갈 가능성이 더 높다. 이 새로운 일상에 충실하기 위해서는 자신의 노력과 목표에 대해 다른 사람들에게 알려야 한다.

소셜 미디어 계정에 업데이트를 게시하거나, Chains 및 Coach.me과 같은 앱을 사용하여 진행 상황을 추적하거나, 책임 파트너와 협력하거나, 습관과 관련된 온라인 커뮤니티에 정기 업데이트를 게시하라. 당신의 새로운 일상을 만들기 위해 다른 사람들로부터 지지를 얻기 위해 필요한 것은 무엇이든지 하라.

사회적 지지의 힘을 결코 과소평가하지 말라. 단순히 당신이 당신의 습관에 대해 책임감이 생겼다는 것을 아는 것만으로도 당신은 집중하고 일관되게 유지된다.

 

 

스텝7: 보상을 확실히 하라

 

새로운 습관을 만드는 것은 지루할 필요가 없다. 목표의 성공적인 완성을 축하하기 위해 시간을 할애할 수 있도록 프로세스에 보상 시스템을 구축하는 데 집중하라. 당신이 고른 보상은 당신에게 달려 있지만, 도중에 그 중요한 순간들을 축하하는 것이 중요하다.

명심하라, 보상은 큰 금액일 필요가 없다. 당신은 새로운 영화를 볼 수도 있고, 중요한 다른 사람과 하룻밤을 보낼 수도 있고, 당신이 좋아하는 것을 할 수도 있다.

우리는 습관을 기르면서 "즐거움"을 갖는 것의 중요성을 과소평가하는 경향이 있다. 그러나 종종, 정기적으로 행동을 완료하는 것에 대한 분명한 보상을 받는 것은 당신이 새로운 일상에 충실하는 것을 도울 것이다.

중요한 이정표에 도달했을 때 자신에게 보상을 함으로써 삶을 향상하기 위한 일상의 습관을 기르는 방법과 새로운 습관을 형성하는 방법을 배워라. 목표의 성공적인 완성을 축하하기 위해 시간을 할애할 수 있도록 보상 시스템을 구축하는 데 집중하라.

 

 

스텝8: 새로운 정체성을 구축하라

 

매일 하나의 습관을 반복하는 것은 지금까지 당신을 힘들게 했을 것이다. 작은 행동에 전념하고, 매일 하고, 시간이 지날수록 노력을 늘리고, 장애물을 극복함으로써 많은 것을 할 수 있다.

그러나 어느 순간엔 반드시 매일 단순하게 하는 것에서 그것을 핵심 정체성의 일부로 만드는 것으로 나아가야 한다. 그래야만 끊임없는 노력의 필요 없이 끝까지 버틸 수 있을 것이다.

제임스 클리어(James Clear)는 소위 '아이덴티티 기반 습관'에 대해 자주 이야기한다. 여기서의 생각은 내면에 있는 자신의 모습을 반영하여 지속적인 습관을 기를 수 있다는 것이다. 간단히 말해서, 당신은 그 습관이 당신을 독특한 사람으로 만드는 것의 일부라고 믿을 필요가 있다.

그는 대부분의 목표(및 습관)가 특정 결과(특정 수준의 소득을 창출하거나 산업별 영예를 얻는 것과 같은)에 집중되어 있다는 사실을 강조한다.

 

그 습관이 단순히 당신 정체성의 일부분이라고 생각하라. 각각의 '작은 승리'를 '자신의 내면'이라는 이라고 생각하는 것이 좋다.

정말로, 이 모든 것들은 마음가짐의 변화로부터 시작된다. 새로운 습관으로, "나는 규칙적으로 무슨무슨 유형의 운동을 즐기는 타입이다.", "나는 무엇 무엇하는 사람이다."와 같은 말을 함으로써 이러한 행동을 강화하라.

그러고 나서, 매일 그것을 함으로써 끝까지 해내라.

 

결국 당신의 정체성은 당신의 일상, 일과와 일치할 것이다.

 

결론

보다시피 새로운 습관을 형성하는 것은 그리 어렵지 않다. 비결은 중요한 목표와 연관시키고, 매일 그 목표를 위해 노력할 것을 다짐하고, 일련의 마이크로 커밋을 사용하여 성공 가능성을 높이는 것이다.

이제 당신 차례다. 지금까지 습관을 만들기 위한 당신의 경험은 어땠는가? 어떤 장애물들이 존재했었는가?